Spordan sonraki 2 saat boyunca yağ eritmenin yolu nedir?

Fiziksel aktiviteden çıktıktan hemen sonraki 2 saat içinde tükettiğiniz şekerli ve karbonhidratlı besinlerin/içeceklerin, egzersizden kazanmayı umduğunuz sağlık faydaları üzerinde ciddi anlamda negatif etkisi olduğunu biliyor muydunuz?

Journal of Applied Physiology“‘dergisinde yayınlanan bir araştırma sonucunda; fiziksel aktivitenin hemen sonrasında yenen, düşük oranda karbonhidrat içeren besinlerin kasların “insülin hormonuna olan hassasiyetini” arttırdığı görüldü. Konusu açılmışken, insülin hormonunun arkasından biraz dedidoku…

“İnsülin direnci” 2.tip şeker hastalığına yol açan en önemli etkendir. İnsülin direncinde, vücut hücreleri (kas hücreleri, yağ hücreleri ve karaciğer hücreleri) insülin hormonunun sinyalini redederek kandaki şekeri hücre içine almayı redederler. Bu durum da, kan şekerinin tehlikeli seviyelerde yükselmesine neden olur. Hücreler insülin hormonunu reddettikçe, pankeras daha fazla insülin salgılamaya başlar. Bu da “hiperinsülinemi” adı verilen, kandaki insülin hormon seviyelerinin aşırı yüksek olması durumuna yol açar. Zaman içerisinde, pankreasın insülin hormonu üretmekten sorumlu “beta hücreleri” aşırı çalışmaktan dolayı işlevlerini kaybederek, bir gün gelir işten “istifa” ederler. İşte bu nokta, geri dönülemez noktadır….hemen burdan uzaklaşalım.:)

İyi haber….Büyüme hormonu HGH, egzersizden hemen sonraki 2 saat boyunca vücuttaki yağ depolarını eritmeye devam eder.

İnsan büyüme hormonu denilen HGH hormonu, yetişkinlikten itibaren gittikçe azalan miktarda da olsa, herkesin salgıladığı çok önemli bir hormondur. Bu hormon, vücut dokularının tamiri ve yeni kas hücrelerinin oluşturulması yönünde çalışır. Bu hormon aynı zamanda, yağ hücrelerini parçalayarak yağ asitlerinin açığa çıkarılmasına neden olur. Bu da, yağ depolarının eritilmesi anlamına gelir. Fiziksel aktivite sonrası, HGH hormonunun salgılanması artar, çünkü  egzersiz sırasında zarar gören kas dokularının tamir edilmesi, gerekiyorsa yeni kas hücrelerinin üretilmesi gerekir. Tamirat işlemi için vücut sistemleri 2 adet enerji kaynağından faydalanır. Yağ depoları ve kaslardaki karbonhidrat depoları. Fiziksel aktivite sırasında kaslardaki karbonhidrat depoları büyük ölçüde azaldığından, aktivite sonrası gereken enerji yağ depolarından karşılanır. Bu da, HGH hormonunun salgılanmasıyla başlayan bir süreçtir.

HGH hormonunun salgılanması 2 durumda artar:

  1. Düzenli ve yeterli uyku düzeni sağlandığında (gece kuşlarına kötü haber)
  2. Fiziksel aktiviteden hemen sonra

İyi haber….HGH hormonu, fiziksel aktiviteden hemen sonraki 2 saat boyunca yüksek seviyelerde kalır. Bu da, 2 saat boyunca hareket etmeseniz dahi vücuttaki yağ depolarının azalması demektir!

Kötü haber….egzersizden hemen sonra tüketeceğiniz şekerli, karbonhidratlı ve fruktozlu besinler/içecekler HGH hormonunun salgılanmasına engel olur! Saatler boyunca deli gibi koşsanız bile, eve gelince yiyeceğiniz karbonhidratlı bir şey ya da içeceğiniz meyva suyu, egzersizden sonraki 2 saat boyunca bedavadan yağ yakmanızı engeller.

Virginia Üniversitesinde yapılan araştırma sonucuna göre, fiziksel aktivite sırasında vücuttaki karbonhidrat ve yağ depolarının enerji kaynağı olarak kullanımı, yapılan egzersizin şiddetine bağlıdır. Yüksek tempoda yapılan egzersizler (koşma, yüksek tempo aerobik) kaslardaki karbonhidrat depolarını azaltırken, ortalama ve düşük tempodaki egzersizler (yürüyüş) yağ depolarını eritir. Karbonhidrat depoları egzersiz sonrasında çabucak tükenirken, yağ depolarının eritilmesi HGH hormonunun salgılanması nedeniyle egzersizden sonraki 2 saat boyunca da devam eder. Ancak spordan sonra mutfağa koşarak karbonhidratlı/şekerli besinler ya da içecekler tüketme alışkanlığı geliştirdiyseniz, bu ayrıcalıktan faydalanamıyorsunuz demektir. Çünkü kan şekerini hızla yükselten bu besinler nedeniyle HGH hormonunun  üretimi durur.

Peki spordan geldikten hemen sonra ne yemek gerekir?

Bu sorunun cevabı, sporu yapmadaki amacınıza bağlı. Eğer profesyonel sporcuysanız, ya da düzenli olarak antreman yapan takım oyuncusuysanız, egzersizden sonra karbonhidratlı besinlerin tüketimi sizin için sorun olmayacaktır.  Fazla kilo sorununuz olmadığı sürece, karbonhidrat tüketiminin sakıncası yoktur.

Eğer fazla kilolarınızdan kurtulmak ve de şekle girmek niyetiyle spor yapıyorsanız, egzersizden hemen sonra kan şekerini hızla yükselten yiyecekler tüketmeniz sakıncalı. Çünkü yüksek kan şekeri, HGH hormonunun salgılanmasını durdurarak, yağ depolarının eritilmesine engel olur.

Bu durumda yapabileceğiniz 2 şey var:

  • Spordan sonra 2 saat boyunca karbonhidratlı ve şekerli şeyler tüketmeyi erteleyin.
  • Spordan sonra protein, salata, fındık, ceviz, badem, yoğurt benzeri bir şeyler yiyin.

Ama tabi…söylemesi yapmaktan çok daha kolay. Spordan sonra guruldayan karnıma anlat bunu dediğinizi duyar gibi oluyorum.🙂 Elçiye zeval olmaz…

1 Comment

Filed under hormonlar, obezite

One response to “Spordan sonraki 2 saat boyunca yağ eritmenin yolu nedir?

  1. Blog sitenizi çok ama çok beğendiğimi Size iletmek istedim.Burada verdiğiniz bilgileri İngilizce makalelerden ve sitelereden mesleğim gereği zaten takip ediyordum. Özellikle lisans ve önlisans öğrencileri için siteniz çok güzel hazırlanmış Türkçe bir kaynak niteliğinde. Bu nedenle tebrik ediyorum. Öğrencilerime ve konuyla ilgilenen çevremdeki kişilere sitenizi ziyaret etmelerini şiddetle tavsiye edeceğim. Saygılarımla.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s